棚に緑のレンズ豆が見えるようになったという事実にもかかわらず、彼らは私たちにとって伝統的な食べ物ではないため、めったに購入しません。多くの人は、それで何をする必要があるのか、それからどんな料理を準備できるのかを単に理解していません。私たちの資料は、この貴重でおいしい製品とその使用方法について詳しく学ぶのに役立ちます。
説明と特徴
レンズ豆は、高さ30〜50 cmのマメ科の同じ名前の草本植物の品種の1つの小さな種子です。
開花は最も低い枝から始まり、徐々に植物を上に移動し、収穫まで続きます。花の代わりに、1〜3個の種子を含む果実豆が形成されます。種子のサイズは通常、直径が4.5〜8 mmです。 1000個の種子の重さは平均50〜75 gです。
種子は主に2つの半分に割った半身で構成されています。どちらの種子も両凸レンズに似た形をしているため、ラテン語では「レンズクリナリス」と呼ばれています。
これらの豆類は、最も古い食用作物の1つと考えられています。 -紀元前7000年には南西アジアで育ちました。 e。多くの人々が菜食主義者である西アジアとインドでは、それはその栄養ニーズを満たすための最も安価なタンパク質源となっています。
知ってる? レンズ豆は聖書の中で何度か言及されています。たとえば、創世記は、レンズ豆とパン1切れのために生前の権利を放棄したエサウの物語を語っています。
「ラージ」または「チリ」とも呼ばれるグリーンレンズ豆は、デリケートな香りとナッツのような味わいがあり、浸す必要がなく、調理時に硬さと形を維持するので、サラダやピラフに最適です。
フランスのルピュイ地方で栽培されているフレンチグリーンレンズ豆(ピュイ)は、通常のグリーンよりも小さくて濃い色で、あらゆる種類のレンズ豆の中で最高の食感と味があり、高価な品種に属しています。その種子は灰緑色に見え、表面にわずかにまだらがあります。この品種は堅固なままであり、調理時間を最大40分まで延長する必要があります。
世界のレンズ豆生産のほとんどは、カナダ、インド、トルコで行われています。
成長するテクノロジー
レンズ豆は何世紀にもわたって重要な作物でしたが、その選択と遺伝子研究は、他の多くの植物と比べて比較的歴史が浅いです。
これらの豆類を成長させる技術は、次の活動で構成されています。
- フィールド選択 -土壌構造と排水は収量を増やすために重要です。土壌水分の増加は根腐れを引き起こす可能性があります。
- 播種日 -熟成期間が遅いため(115日)、文化には早い日付が必要です。霜、干ばつ、風による浸食に耐性があり、地上部が霜によって–6°Cまで損傷しても、再び成長します。種子は5月の第3週まで播種されます。干ばつと長引く暑い天候は、鞘のひび割れのために収穫量の低下につながります。
- 播種率 種子のサイズと発芽に依存し、1m²あたり100〜140本です。取り込みの深さは湿った土壌に3-5 cmです。乾季が短い乾燥した地域や地域、および発芽率が80%未満の場合は、播種密度を高くすることをお勧めします。
- 雑草防除 この作物は雑草とうまく競合しないので非常に重要です。
- 肥料 -成長過程では、植物はリン酸塩と窒素を必要とします。適度に施肥(リン酸二アンモニウム50-60 kg / ha)を適用すると、生産性が向上します。
- 病気と害虫 -必要に応じて、茂みが閉じるまで、畑は殺虫剤と殺菌剤で処理されます。
- 収穫 8月中旬に下豆の色が薄茶色になり、振ると種子が豆の内部でゴロゴロ鳴ります。種子の水分は14%でなければなりません。熟成が不均一です。
レンズ豆100グラムあたりのカロリー
製品のカロリーは116 kcalです。
BJU比率:
- タンパク質-9.02 g;
- 脂肪-0.3 g;
- 炭水化物-7.9 gの繊維と1.8 gの糖を含む20.13 g。
化学成分
レンズ豆100gの栄養素とビタミンの化学組成は次のとおりです:
ビタミン: | ミクロ要素とマクロ要素: |
|
|
食物繊維-10 g
脂肪酸:
- 飽和-0.1 g;
- 一価不飽和-0.13 g;
- 多価不飽和-0.35 g。
重要! で 他の豆類とは異なり、レンズ豆には、豆の主要なガス生成要素である硫黄は含まれていません。
ゆでたレンズ豆にはどのくらいのタンパク質が含まれていますか?
ゆでた緑レンズ豆100 gの一部には、鉄、マグネシウム、葉酸が豊富なタンパク質9.02 gが含まれています。このタンパク質は、アルブミン(16%)、グロブリン(70%)、グルテリン(11%)、プロラミン(3%)で構成され、総消化率は83%です。
体への利益と害
- 製品の利点は、個々のコンポーネントの本体への影響によって評価できます。
- レンズ豆のタンパク質はすべての必須アミノ酸を含み、筋肉を構築します。
- 食物繊維は、食物の消化率を低下させ、それによって血中の糖のレベルを制御します。
- 繊維は消化と腸の運動性を改善し、柔らかく定期的なクレンジングにつながり、胃腸管と腸内細菌叢の健康を確実にします。
- マグネシウム、カルシウム、カリウムは心血管系の働きを調節し、血圧を下げ、動脈壁への損傷を防ぎ、体内の血流を改善します。
- 抗酸化物質は、アテローム性動脈硬化症を発症するリスクを減らし、フリーラジカルを中和し、細胞の損傷や老化を防ぎます。
- 妊娠中のグループBのビタミンと葉酸は、胎児の先天性欠損症の予防に役立ちます。
- ビタミンとミネラルは、脳と神経系の最適な機能を確保し、代謝を高め、コレステロールを制御し、脂質プロファイルを改善します。
- 体がヘモグロビンを生成し、疲労と鉄欠乏性貧血との戦いでエネルギーを体に提供するためには、鉄分が高いことが必要です。
- セレンは癌性腫瘍の発生率を低下させ、疾患を破壊するT細胞の産生を刺激します。また、フラボノイドは癌、特に乳癌の予防に役立ちます。
- カリウムは電解質活性を改善し、心臓、脳、腎臓の機能に役立ちます。
他の豆類と同様にレンズ豆の有害な特性は、潜在的な健康上の利点を減らすことができる抗栄養化合物やアレルゲンの存在かもしれません。。抗栄養化合物には、レクチン(タンパク質結合炭水化物)、プロテアーゼ阻害剤、および特定の栄養素の吸収を減らす酵素阻害剤が含まれます。しかし、多くの場合、それらの効果は、浸漬して調理することによって減少させることができます。
重要! 1日あたり200 gのレンズ豆の一部は、体に鉄を36%、葉酸を提供します-ほぼ90%。
これらのマメ科植物の大量の消費、そしてその結果、繊維は鼓腸と便秘を引き起こす可能性があります。消化の不快感を防ぐには、水分をたくさん飲み、レンズ豆を少しずつ食事に加える必要があります。
アプリケーション
栄養素とミネラルの存在は、レンズ豆を貴重な料理製品だけでなく、薬用にもします。その定期的な使用は重要な健康上の利点をもたらすことができます。
料理中
レンズ豆が人気の食品である多くの国では、これらの種子を使った国民食があります-ダル、ムジャダラ、キチャリ、タブラ。中東では玉ねぎとニンニクで調理され、フランスではよく揚げ肉と一緒に出されます。それは準備が簡単で、多目的で栄養価の高い成分です。 浸して、発芽させて、ゆでて、揚げて、焼いて食べることができます。レンズ豆粉は、ベーキング(パン、パンケーキ、パイ)とプロテインシェイクに使用されます。最も一般的な調理方法は沸騰です。
知ってる? ギリシャの劇作家アリストパネスはレンズ豆のスープを「最も甘い珍味」と呼んでいました。
緑レンズ豆は、調理中も形をよく保ちます。繊細な味と柔らかな食感は、スープ、キャセロール、ペースト、野菜の詰め物など、多くの料理に適しています。辛味のあるナッツのような味がするので、サラダの温かい食材として特に適しています。
完全に柔らかいレンズ豆を調理するための最も信頼できる方法は、それをすばやく沸騰させ、次に熱を最小限に減らし、調理されるまで調理することです。調理が終わるまで塩を加えないでください。そうしないと、レンズ豆が硬くなります。
また 調理するとき、栄養価や製品中のアミノ酸の数は減少しません。むしろ、逆にアミノ酸が増加し、フィチン酸が減少します。
重要! 料理するときは、乾燥レンズ豆1カップあたり2½カップの水を使用する必要があります。 40〜45分間調理します。
減量のための伝統医学
定期的にレンズ豆を食べると体重をコントロールするのに役立ちます。 製品に含まれる繊維は素早い飽和を提供し、長期間満腹感を維持するのに役立ちます。これにより、食品の総量と消費カロリーの削減が可能になります。食物繊維は便秘を防ぎ、消化管の定期的な洗浄を促進します。そして、タンパク質はあなたが筋肉量を失うことなく余分なポンドを取り除くことを可能にします。
研究によると、レンズ豆は膵臓のグルコースと脂肪の吸収と吸収を減らす能力がある膵臓のアルファ-グルコシダーゼとリパーゼを阻害することができます。最終的に、ポリフェノールが豊富なレンズ豆は、食後の血糖値と脂肪レベルを制御します。これは、糖尿病と肥満の治療に不可欠です。
ビデオ:レンズ豆-適切な栄養
これらの豆類を使用した栄養価の高い健康的な食事には2つのタイプがあります。
- 古典的な -1つの食事をレンズ豆と身体活動の皿で置き換える;
- 極端な -1日4食分のお粥の形でレンズ豆の食事に含まれる最大量。
女性のための自然なエストロゲンの源
エストロゲン欠乏の兆候は、うつ病とうつ病、頻繁な気分のむらと疲労、通常の食事の変化のない体重増加です。 レンズ豆料理を食事に含めることは、女性ホルモンの欠如の結果の多くを回避するのに役立ちます、製品にはさまざまな生理活性化合物または女性ホルモンを模倣する二次代謝産物が含まれているため。
それらはそのような機能グループに分けられます:
- イソフラボン-9.5 mcg;
- リグナン-26.6 mcg;
- 植物エストロゲン-36.5 mcg。
これらの要素は、合成類似体よりも体に穏やかな効果があり、副作用が少なく、熱処理中に分解せず、抗発癌性があります- 乳がんと子宮がんを防ぐ。レンズ豆の使用は、PMS(月経前症候群)の期間と閉経の経過を促進します。
禁忌
- レンズ豆は間違いなく健康であり、肉、家禽、または魚に代わる最良の代替品ですが、いくつかの禁忌があります:
- 腎臓結石を持っている人は、高濃度のシュウ酸塩化合物が結石の形成と成長のリスクを高め、体から排泄されると大量のタンパク質が腎臓に負荷をかけるため、摂取を控える必要があります。
- マメ科植物に対するアレルギー反応については、他の植物性タンパク質を選択する必要があります。
- 製品は、個々の不耐性、痛風、関節疾患、尿酸素因、溶血性貧血から除外する必要があります。
知ってる? レンズ豆は性欲を減らすと広く信じられているため、VI世紀の修道院では食事の不可欠な部分でした。
緑のレンズ豆を含むレンズ豆はおいしいだけでなく、健康にもなります。なじみのない製品に対する偏見を克服するには、少なくとも一度はそれを購入し、レシピを選択して、そこから料理を準備する必要があります。そして、その利点と味覚を認め、これらのマメ科植物を家庭料理で広く使用し続けます。