最近、体重を減らして痩せたいという人の間で、レンズ豆を栄養源とする食事が非常に人気があります。この記事では、レンズマメの有益な特性、この文化の種子摂取に対する禁忌、およびそのような食事の可能なメニューについて説明します。
レンズ豆-ダイエット製品
人間が消費する100gのゆでたレンズ豆は、身体に約116kcalを与えます。 ただし、このカロリー含有量にもかかわらず、製品は体重減少の一因となります。研究の結果、高カロリーと低カロリーの両方の食事を厳守している人では、ポッドを日替わりメニューに追加すると、対照群と比較して大幅な体重減少が引き起こされることが明らかになりました。
興味深いことに、実験の参加者によると、レンズ豆粒が豊富な、毎日のカロリーが通常の食事でさえ、減量につながりました。これは、製品の可溶性繊維の含有量が高いためであり、胃の排出を遅らせ、長期的な満腹感に貢献します。
次に、タンパク質含有量が高いと、コレシストキニンとGLP1(グルコン様ペプチド)の分泌が刺激され、満腹感を刺激します。 WHOは、過体重と肥満のリスクを減らす手段としてレンズ豆を食べることを推奨しています。この製品は、繊維の含有量が原因で培養の血糖指数が低いため、糖尿病患者にも推奨できます。
知ってる? レンズ豆は、小麦、大麦、エンドウ豆とともに人間が栽培した最初の植物の1つでした。
組成とカロリー内容
タンパク質の生物学的価値は、そのアミノ酸組成に依存します。 すべての必須アミノ酸を適量含んでいる必要があります。植物製品では、常に不足している(不足している、または不足している)ため、タンパク質は体内で十分に使用できません。レンズマメは、タンパク質の割合が高く、アミノ酸組成が比較的良好です。レンズ豆は栄養価が高いのが特徴です。
レンズ豆100 gに含まれるもの:
- 12-14 gのプレバイオティクス;
- カルシウム48 mg;
- 7〜9 mgの鉄;
- 700 mgのカリウム;
- 50 mcgのセレン。
さらに、レンズ豆もビタミンA、チアミン、葉酸、ビタミンK、ビタミンEの優れた供給源です。 カリウムと葉酸の含有量が高いため、レンズ豆の摂取は心血管系を保護します。葉酸は、アテローム性動脈硬化のリスクを高める化合物であるホモシステインの濃度を下げるために必要です。カリウムは心臓の健康にも非常に重要です。
種子に含まれるプレバイオティクスのおかげで、この製品は腸内の細菌に有益な効果をもたらします。豆や豆などの他のマメ科の種子と比較して、この作物には少量のフィチン酸が含まれています。この酸は、消化管内の塩のいくつかの要素とともに形成され、それらの吸収に違反します。
知ってる? レンズ豆のお粥は最古の料理の1つです。 石器時代。それはおそらくビルダーの主な食べ物でした。 エジプトのピラミッド。
したがって、製品中のフィチン酸塩が少ないほど、栄養素の吸収が良くなります。この要素における成人の1日あたりの平均必要量が約14 mg(男性には10 mg、女性には18 mg必要)であることを考えると、レンズ豆はその重要な部分を満たすことができます。
この植物にはいくつかの品種があります:茶色、緑、黄色など。すべての品種は非常に似た特性を持っていますが、茶色のレンズ豆は準備がより厳しいです。スープ、パイ、パンを作るのに最適です。
6種類のレンズ豆:
青レンズ豆はとても繊細な味わいです。作り方は簡単で、餃子やコロッケの詰め物から作られます。レンズ豆は穀物や肉製品と組み合わせて、タンパク質の栄養価を高める必要があります。
女性の利益と害
レンズ豆のプラスの効果は、食事にこの製品を含めることに決めた人なら誰でも気づくでしょう。レンズ豆を食べることは健康的なライフスタイルを促進し、余分なポンドを失う。最初のプラスの効果に気づくには、この培養の種子を週に2〜3回、約50 g(浸漬前の重量)の量で使用するだけで十分です。
特別な食事療法がなくても、体重を減らし、体型と健康を改善することができます。 血液の状態も改善されます。最も重要なのは、マメ科植物が豊富な食事は、人の寿命を大幅に延ばし、その質を向上させることです。心臓や悪玉コレステロールに問題はなく、現代のライフスタイルで起こりやすい糖尿病や貧血の心配もありません。
もう1つの良い点は、製品の入手可能性と非常に低価格であることです。これにより、食事の他の炭水化物を簡単に置き換えることができます。マメ科植物の小さなパッケージでも5〜7食で十分です。さらに、製品は乾燥種子の形で長期間保存できます。
レンズ豆も豆やひよこ豆よりも調理が簡単です。 その準備のために、長時間の浸漬や繰り返しの水交換は必要ありません。ほとんどのレシピでは、レンズ豆を水に入れて沸騰させるだけです。レンズ豆の種子は、スープの増粘剤として素晴らしい添加物であり、ジャガイモや米の良い代替品です。サラダ、スナック、さらにはレンズ豆のペーストを準備するための多くのレシピがあります。
- レンズ豆の食事はお勧めしません:
- 妊娠中や授乳中の女性。そのような母親の食物は、胎児が健康な発達に必要な十分な量の栄養素を与えないためです。
- 子供と青年(同じ理由で);
- 閉経期の女性。この期間中は、必要な量の乳製品、果物、野菜を摂取することが非常に重要です。
- 肝臓や腎臓の病気に苦しんでいる人々、これらのケースでは、毎日摂取されるタンパク質の量に特に注意する必要があります。
- 食事中の塩分と砂糖が不足しているために低血圧に苦しんでいる患者。
- 拒食症や過食症などの摂食障害を持つ人々。
重要! レンズ豆は繊維含有量が高いため、鼓腸と膨満感を引き起こす可能性があることを覚えておく価値があります。この不快な側面に対処することは非常に簡単です。クミン、タイム、またはショウガを調理済みの皿に追加して、腸内のガスの形成を減らすか、完全に排除します。
レンズ豆の食事
レンズ豆の食事中に、この作物の乾燥して発芽した種子が食べられます。発芽した穀物は、乾燥した穀物よりもはるかに多くのビタミンとミネラルを持っていますが、乾燥した種子から作られた最初と2番目の料理は、より満腹感があります。そのため、サラダに苗を加えたり、生野菜に加えたり、レンズ豆を煮込んだお粥やスープを作ったりすることをお勧めします。
発芽レンズ豆について
特に発芽種子はゆでたものよりもさらに多くの栄養素を含んでいるため、レンズ豆はもやしの形でできるだけ多く食べることをお勧めします。これらは、ビタミンA、B、C、D、E、およびカルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、銅、鉄などの要素、ならびに高品質の植物性タンパク質、抗酸化物質(効果的にフリーラジカルと戦う)です。
この培養の芽は、独特の豊富なビタミンが特徴です(熱処理によって破壊されないため)。多くの無機塩、微量元素、アミノ酸、酵素が含まれています。さらに、新芽は体を脱水し、毒素や老廃物を取り除きます。
発芽のためのレンズ豆の選び方
最初に、種子は粉砕された形で発芽しないので、全粒穀物をとるべきです。これらの目的のために、最大かつ最も完全な種子を選択することも望ましい。
レンズ豆を発芽させる方法
この文化を発芽することは難しくありません;あまり経験のないホステスでさえ、問題なくそれに対処することができます。
重要! 妊娠中、リステリア症などの病気を発症する可能性があるため、女性はレンズ豆の苗を慎重に摂取する必要があります。
レンズ豆の苗を入手する方法:
- レンズ豆粒を皿に入れ、水を一晩注ぐ。水の量は、種子の容量の少なくとも2倍でなければなりません。 1泊あたりの穀物は水で十分に飽和し、体積が大幅に増加します。
- 12時間の浸漬後、シリアルは流水で洗浄され、洗浄中に不純物が除去されます。
- 洗った穀物は、湿った布またはナプキンの上に単層で広げ、平らな広いプレートの上に置きます。水分の急速な蒸発を避けるために、発芽した種子をポリエチレンで覆うことをお勧めします。
- 豆の入ったお皿を明るく暖かい場所に置いています。プレート内で水分が蒸発するにつれて、水が少しずつ追加されます。
- 栽培の3-5日後、レンズ豆の芽は長くて食用になります。
苗を消費する方法
彼らは、例えば、新鮮なトマト、レタスと組み合わせて、ビネグレットと他の野菜サラダを加えることによって生で食べることができます。発芽時間が長いほど、穀物が繊維状になることを覚えておく必要があります。生の芽の味が気に入らない場合は、もやしを蒸すことができます-蒸気処理は、苗の栄養価を失わないようにするのに役立ちます。
ビデオ:レンズ豆を発芽させたレシピ
完全レンズ豆ダイエット
このような食事は、基本的な食事がレンズ豆の実に基づいていることを意味します。当然、これらの豆類は、レンズ豆には見られないミネラルやビタミンが不足している痩身の人の体を補う他の栄養製品で補足されます。
毎週のレンズ豆の食事は例としてのみ提供されています。より正確なメニューは、体の状態、利点、特定のニーズを考慮して、専門の栄養士が各個人のために特別に開発する必要があります。
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部分レンズ豆ダイエット
そのような栄養は体重を減らしている人を必要とし、レンズ豆粒を含む食事は1日1回だけです。朝食、ランチ、ディナーのいずれかを選択できます。しかし、人々は通常日中に仕事をしていて、そのような夕食を準備するのは難しい場合があるので、最近はレンズ豆の夕食または朝食のレンズ豆を使用することをお勧めします。
レンズ豆料理の使用は血糖値を正常化するので、糖尿病患者の食事に含まれている必要があります。
朝のレンズ豆
朝食には、レンズ豆のスープやお粥を調理できます。これらの料理の準備には、通常、この豆作物の茶色(赤)の品種が選択されます。スープを作るとき、少しエシャロットと半分のニンジンとパセリの根が豆に追加されます。スープは沸騰後20分以内に準備されます。
お粥を作るには、砕いた穀物の体積に対して2倍の体積の水を用意します。たとえば、レンズ豆の種のガラス-水2杯。お粥を調理する時間も20〜25分を超えません。スープもお粥も塩漬けではありません。
夕食に
夕方には、ボリュームのあるレンズ豆のシチューを調理できます。そのような料理の準備のために、しっかりしたルールと推奨される比率はありません-あなたは家にある様々な野菜を使うことができます。赤唐辛子、キャベツ、タマネギ、ニンジン、セロリ、パセリの根。調理を成功させるための主な条件は、厚肉の食器またはシチューパンの使用です。
すべての野菜は大きな部分にカットされ、シチューパンに積み重ねられます。野菜を少し煮込んだ後、刻んだトマトまたはトマトペースト、スパイシーなハーブ、少量の水を加えて調理を続けます。食塩はダイエット食品には使用されていません。鍋に蓋をし、豆と野菜を弱火で完全に柔らかく煮る。
レンズ豆と組み合わせることができる食品は何ですか?
栄養素が豊富であるにもかかわらず、マメ科植物はアミノ酸を含まないか、それらを不十分に含みます。 そのような欠けている成分には、幸福のホルモンまたはセロトニンの生産に必要なトリプトファンが含まれるため、十分な物質を含むマメ科植物から作られた料理を補充することをお勧めします。
- これは:
- カボチャ
- ひまわりの種;
- オートミールのお粥;
- バナナ
- 小麦胚芽。
通常、消費者はマメ科植物を乾燥した穀物の形で購入します。 乾燥中、ミネラルは種子を「残さず」、一部のビタミンしか失うことができないので、レンズ豆にビタミンが豊富な食品を豊富にする価値があります。パセリを使ってレンズ豆のスープをまぶしたり、サラダや豆からおろしたにんじんやリンゴを加えたりするなどです。マメ科料理のビタミン、特にビタミンCを追加すると、タンパク質の吸収が大幅に向上します。
- 消化を促進し、豆類の味を改善するハーブ:
- ミントとニンニク。
- コリアンダー、キャラウェイ、ジンジャー。
- セージ、タイム、オレガノ。
- バジルとディル。
知ってる? ルネッサンスでは、美しさの基準は、豊かなヒップとバスト、そして腹部の脂肪沈着を伴う完全な女性の姿でした。美しいボディの不可欠な属性は、セルライトの存在でした。しかし、この概念は20世紀の終わりにしか現れませんでした。
食事療法からの正しい道
食事療法からの脱出の期間は、減量のための食事療法と同じくらい続くべきであると想定されています。 ダイエット食品を3か月間使用した場合、体重を安定させるには同じ期間が必要です。この期間中、栄養士との協力を続ける価値があります。
2番目の概念によれば、安定化フェーズの期間は、カロリー消費の初期レベル(たとえば、1500 kcal、1800 kcal)と目標レベル(たとえば、2300 kcal)に依存します。
これらの値の差は100 kcalで除算する必要があります。その結果、毎日のカロリー摂取量を毎週約100 kcal増やすことができるため、食事を断念する1週間の期間になります。一部の栄養士は、カロリー摂取量を週あたり150 kcalに増やすことは許容されると信じています。
これまでずっと、人は定期的に食事をし、食事療法に従うべきです。つまり、彼は古い食習慣に戻るべきではありません。もう1つの非常に重要な条件は、カロリーとインスタント食品を多く含むスナックの拒否です。
知ってる? 古代ロシアでは、これは病気と醜さの兆候と考えられていたため、痩せた少女は未婚のままでいました。仲人はしばしばそのような花嫁を迂回しました、そして、良い持参金だけが状況を直すことができました。
エネルギーは、全粒穀物、果物や野菜、低脂肪乳製品、家禽、魚などの健康食品からもたらされるべきです。できるだけ多くのビタミンとミネラルを含む製品を選ぶ価値があります。
ダイエット中の人は、単糖が豊富な食品を避ける必要があります。そのような食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、膵臓からインスリンが放出されます。このホルモンは血糖値の急速な減少と空腹の再開を引き起こします。満腹感が長くなるので、食物繊維の多いものを選ぶべきです。
レンズ豆は汚染された地域で栽培されても、常に環境に優しいです。放射性核種や硝酸塩を蓄積することはできません。
- オートミールのお粥;
- 全粒小麦パン;
- ふすま;
- フレーク
- 玄米;
- マメ科植物;
- ふすまと麺。
約100 gの製品が表示されます。
レンズ豆の断食日
レンズ豆の食事で週に1日だけ行うことができます。 断食の日は休みの日を指定することをお勧めします。この時点で、美味しく低カロリーの豆類料理をゆっくりと準備できます。これらの料理から害がなく、愛する人のための豊富なテーブルが用意されているため、大家族でも同じ食べ物を食べることができます。
基本ルール
ダイエット食品の調理には、様々なスパイスや塩の使用はお勧めしません。 料理の味を少し改善するために、ディル、パセリ、オレガノなどのスパイシーなハーブを追加できます。朝はお粥やレンズ豆のサラダを食べたり、ランチに濃厚なレンズ豆のスープを用意したり、夕食にまた粥(スープ)を調理したりできます。
食事の合間には、できるだけ多くの水を飲む必要があります。ダイエット中の人は、1日に少なくとも8杯の純水を飲むことを忘れないでください。各食事は無糖の緑茶で終わらせることができます。ダイエット食品を調理するときは、動物性油、塩、砂糖を使用しないでください。
メニュー
以下は、レンズ豆の断食日のためのサンプルメニューです。しかし、このメニューに正確に従う必要はありません。この文化の種で他の料理を調理することができます。そのような断食の日の主な目標は、体が太るのを防ぎ、過去6日間に食べられた余分なカロリーの影響を取り除くことです。
断食日のメニューオプション:
朝食 | レンズ豆のお粥と250 mlの無脂肪ケフィア |
昼食 | 玉ねぎとピーマンのレンズ豆のスープ、新鮮野菜のサラダ、砂糖なしのお茶 |
夕食 | ゆでたレンズ豆、発芽したレンズ豆粒のサラダ、ふすまパン、無糖茶 |
減量のプロセスは困難な時期であり、それは望ましい目標につながりますが、強い意志と困難を克服する必要があります。レンズ豆料理を食事に取り入れることで、人は必要なエネルギーとカロリーを身体に提供し、それによって栄養の質を改善しますが、体への過剰な脂肪の蓄積を制限します。